Dauerstress? Diese 6 einfachen Routinen helfen wirklich

13.06.2025

Lesezeit: ca. 9 Minuten

Dauerstress – das neue Normal?

Du hetzt von Termin zu Termin, checkst abends noch E-Mails, schläfst unruhig und fühlst dich ständig "unter Strom"? Willkommen im Club! Dauerstress ist längst kein Ausnahmezustand mehr, sondern gehört für viele Menschen inzwischen zum Alltag. Beruf, Familie, digitale Erreichbarkeit und hohe Erwartungen, all das führt dazu, dass wir selten zur Ruhe kommen.

Chronischer Stress ist allerdings gefährlich. Er macht nicht nur müde, reizbar und unkonzentriert, sondern begünstigt auch körperliche Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und Depressionen.

Die gute Nachricht ist: Du brauchst kein radikales Detox-Wochenende oder teure Wellness-Urlaube, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Schon sechs einfache Routinen im Alltag können dir helfen, dein Stresslevel nachhaltig zu senken und deine Lebensqualität spürbar zu verbessern.

Warum Routinen so wichtig sind

Unser Gehirn liebt die Wiederholung. Routinen schaffen Struktur, Sicherheit und Entlastung, besonders in stressigen Zeiten. Sie nehmen dir Entscheidungen ab, sparen Energie und geben dir das Gefühl, dein Leben aktiv zu gestalten. Gerade bei Dauerstress können kleine, regelmäßig ausgeführte Rituale große Wirkung entfalten.

In diesem Beitrag stelle ich dir sechs einfache, wissenschaftlich fundierte Routinen vor, die du ohne großen Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst. Jede dieser Mini-Gewohnheiten braucht nur wenige Minuten, hilft dir aber, nachhaltig entspannter, fokussierter und gesünder zu leben.

1. Die 10-10-10-Morgenroutine

Dauer: 30 Minuten

Wie du in den Tag startest, beeinflusst deinen gesamten Tagesverlauf. Statt direkt aufs Smartphone zu schauen oder in Gedanken zur Arbeit zu hetzen, nimm dir morgens 3×10 Minuten Zeit für dich:

10 Minuten Bewegung: Dehnen, Yoga, ein paar Hampelmänner, ganz egal. Hauptsache, dein Kreislauf kommt in Schwung.
10 Minuten Atmung oder Meditation: Setze dich ruhig hin und atme bewusst. Schon wenige Minuten Achtsamkeit am Morgen senken nachweislich dein Stresslevel.
10 Minuten Inspiration: Lies einen motivierenden Text, schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist, oder setze eine Intention für den Tag.

Warum das hilft: Weil der Körper während der 30 Minuten vom Stressmodus (Sympathikus) in den Ruhemodus (Parasympathikus) schaltet. So startest du klar und zentriert in den Tag, statt reaktiv und überfordert.

2. Mikropausen: 3×3 Minuten täglich

Dauer: 3×3 Minuten

Viele Menschen glauben, Pausen müssten lang sein, um zu wirken. Doch schon drei bewusste Minuten reichen, um Stresshormone zu senken und die Aufmerksamkeit wieder zu aktivieren. Plane drei kleine Mikropausen über den Tag verteilt ein, zum Beispiel:

Vormittags: Fenster auf, tief durchatmen, Schultern kreisen.
Mittags: Stille Pause, kein Handy, keine Gespräche. Einfach sitzen und sein.
Nachmittags: Eine Mini-Stretching-Einheit oder eine Tasse Tee in Ruhe genießen.

Warum das hilft: Dauerstress entsteht oft durch ein Gefühl permanenter Reizüberflutung. Kurze Pausen bringen dein Nervensystem wieder in Balance und geben dir die Kontrolle über deinen Tag zurück.

3. Die "3-G-Bilanz" am Abend

Dauer: 5 Minuten

Bevor du schlafen gehst, notiere dir drei Dinge:

Gelernt: Was habe ich heute (über mich, andere, das Leben) gelernt?
Gelungen: Was ist mir heute gut gelungen?
Gedankt: Wofür bin ich heute dankbar?

Diese Übung ist simpel, aber erstaunlich wirkungsvoll. Sie lenkt deinen Fokus weg von Sorgen und Selbstkritik hin zu Ressourcen und Positivem.

Warum das hilft: Studien zeigen, dass regelmäßige Dankbarkeits- und Reflexionsübungen den Schlaf verbessern, die Stimmung stabilisieren und das Stressempfinden reduzieren.

4. Digital Detox: Die letzte Stunde offline

Dauer: 60 Minuten vor dem Schlafengehen

Bildschirme bis zur letzten Sekunde? Keine gute Idee. Blaulicht, Social-Media-Overload und Reizüberflutung verhindern, dass dein Gehirn zur wohlverdienten Ruhe kommt. Mache es dir zur festen Gewohnheit, die letzte Stunde des Tages offline zu verbringen.

Was du stattdessen tun kannst:

Ein Buch lesen
Journaling (z. B. deine 3-G-Bilanz)
Musik hören
Kerze anzünden und einfach nichts tun

Warum das hilft: Dein Gehirn fährt runter, Melatonin (Schlafhormon) kann besser ausgeschüttet werden, und du schläfst schneller ein, was langfristig dein Stresslevel drastisch senkt.

5. Eat & Breathe: Achtsames Essen

Dauer: bei jeder Mahlzeit 2–3 Minuten bewusst essen

Wenn du isst, iss. Klingt banal, aber viele Menschen scrollen währenddessen am Handy, beantworten E-Mails oder hetzen durch die Mahlzeit.

Lege dir eine neue Routine zu und starte jede Mahlzeit mit 2–3 bewussten Atemzügen und iss die ersten Bissen ohne Ablenkung, ganz langsam, schmeckend, kauend.

Warum das hilft: Achtsames Essen aktiviert den Parasympathikus, verbessert die Verdauung und bringt dich in Kontakt mit deinem Körper, was auf lange Sicht auch emotionalen Stress reduziert.

6. "Stopp. Spüren. Atmen." – die 3-Schritte-Routine

Dauer: 60 Sekunden

Du fühlst dich gerade überfordert, innerlich aufgewühlt oder gestresst? Dann probiere diese einfache 3-Schritte-Routine, die du überall durchführen kannst, sogar im Büro oder in der U-Bahn:

Stopp sagen – laut oder innerlich: "Stopp. Ich bin hier."
Spüren – Wie fühlt sich mein Körper gerade an? Was nehme ich wahr?
Atmen – Drei tiefe Atemzüge. Langsam. Durch die Nase ein, durch den Mund aus.

Warum das hilft: Diese Übung unterbricht automatische Stressreaktionen, holt dich in den Moment zurück und gibt dir das Steuer wieder in die Hand.

Bonus: Welche Routine passt zu dir?

Du musst nicht alle sechs Routinen auf einmal umsetzen. Entscheide dich für eine, die dir gerade am meisten zusagt. Wenn sie sich etabliert hat, kannst du eine zweite ergänzen. Wichtig ist: klein anfangen, aber dranbleiben.

Fazit: Stress abbauen geht auch ohne radikale Veränderung

Dauerstress muss kein Dauerzustand in deinem Leben bleiben. Es sind oft die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen, vor allem, wenn du sie regelmäßig tust. Die hier vorgestellten Routinen sind keine Zaubertricks, sie wirken, weil sie deine Selbstregulation aktivieren und dir helfen, aus dem Autopilot-Modus auszusteigen.

"Du brauchst keine neue Persönlichkeit.

Nur einen Moment am Tag, in dem du bewusst wählst, was dir guttut."

Autor: Christian Schultze

Lebensberater, Coach & Sparringspartner für Menschen in beruflichen Umbrüchen ab 50